Olahraga pada Masa Kehamilan

Olahraga sangat baik untuk kehamilan, karena dapat meningkatkan suasana hati, memperbaiki kualitas tidur serta mengurangi rasa nyeri & sakit karena kehamilan. Olahraga juga dapat mempersiapkan tubuh menghadapi proses kelahiran kelak, karena olahraga dapat menguatkan otot & membangun daya tahan tubuh. Selain itu olahraga juga mempermudah wanita untuk kembali bugar setelah melahirkan.

Latihan tubuh yang ideal akan dapat memompa jantung, membuat tubuh lentur, menstabilkan berat badan & membantu memepersiapkan otot tanpa mengakibatkan tubuh mengalami tekanan yang berlebihan.

Jika ibu hamil mengalami masalah kesehatan seperti asma, penyakit jantung atau diabetes, maka olahraga bisa jadi tidak dianjurkan. Selain itu latihan olahraga juga dapat membahayakan apabila ibu hamil mengalami kondisi seperti berikut ini, yang medicastore ambil dari www.webmd.com :

• Mengalami perdarahan atau flek.
• Plasenta yang rendah.
• Adanya ancaman keguguran atau pernah mengalami keguguran sebelumnya.
• Pernah mengalami kelahiran prematur sebelumnya.
• Mempunyai kandungan yang lemah.

Tetapi selain ibu hamil dengan kondisi seperti diatas, maka aktifitas dalam artikel berikut ini aman untuk dilakukan oleh ibu hamil, meskipun ada beberapa jenis kegiatan yang tidak dapat dilakukan saat bulan-bulan terakhir kehamilan. Pastikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter yang menangani kehamilan sebelum melakukan kegiatan olahraga atau aktifitas fisik apapun.


Berikut adalah persiapan yang sebaiknya dilakukan oleh ibu hamil sebelum melakukan kegiatan olahraga, seperti yang medicastore ambil dari www.americanpregnancy.org :

• Jika sebelum hamil telah melakukan olahraga secara teratur, maka hal tersebut dapat terus dilanjutkan dengan memperhatikan kondisi kehamilan saat ini. Karena olahraga tidak meningkatkan resiko untuk terjadinya keguguran.
• Jika ibu hamil baru mulai berolahraga untuk meningkatkan kesehatan saat hamil, maka sebaiknya mulailah dengan sangat perlahan & jangan memaksakan diri.
• Ikuti kata tubuh, karena tubuh biasanya akan memberikan tanda-tanda apabila perlu mengurangi aktifitas fisik.
• Jangan melakukan olahraga hingga merasa kelelahan atau kehabisan nafas, karena hal ini dapat menjadi penanda bahwa ibu & janin dalam kandungan tidak mendapatkan cukup oksigen sesuai yang dibutuhkan.
• Gunakan sepatu yang sesuai untuk berolahraga, yang dapat memberikan perlindungan & lengkungan yang cukup bagi pergelangan kaki.
• Istirahatlah sesering mungkin & minum banyak cairan selama olahraga.
• Hindari melakukan olahraga diluar ruangan pada saat cuaca sangat panas.
• Hindari jalanan yang berbatu atau yang tidak stabil saat bersepeda atau berlari. Karena persendian menjadi lebih lemah saat hami , sehingga resiko untuk mengalami cedera pergelangan atau terkilir lebih besar.
• Latihan olahraga dengan kontak fisik juga sebaiknya dihindari selama kehamilan.
• Latihan beban yang dilakukan sebaiknya ditekankan pada peningkatan kesehatan, terutama pada tubuh bagian atas & daerah perut. Hindari mengangkat beban diatas kepala & menggunakan beban yang dapat melukai otot punggung bagian bawah.
• Pada saat kehamilan memasuki trimester kedua & ketiga, hindari olahraga yang membuat tubuh dalam posisi berbaring datar pada punggung, karena hal ini dapat menurunkan aliran darah ke rahim.
• Sertakan teknik relaksasi serta peregangan otot sebelum & sesudah berolahraga.
• Terakhir, konsumsi makanan yang bergizi lengkap & seimbang serta mengandung banyak buah, sayuran & karbohidrat kompleks.

Berikut adalah jenis-jenis olahraga yang dianjurkan untuk dilakukan pada masa kehamilan, seperti yang medicastore ambil dari www.babycenter.com :

• Berjalan
  Berjalan merupakan salah satu olahraga kardiovaskular terbaik untuk ibu hamil. Karena berjalan dapat membuat tubuh bugar tanpa melukai lutut & persendian. Berjalan juga mudah dilakukan dimanapun & tidak memerlukan peralatan apapun.
• Berenang
  Para praktisi kesehatan & olahraga menyebutkan berenang merupakan olahraga terbaik & paling aman untuk ibu hamil. Olahraga renang ideal untuk dilakukan karena melatih kedua kelompok besar otot (otot tangan & kaki), memberikan manfaat kardiovaskular & dapat membuat ibu hamil merasa ringan meskipun mengalami penambahan berat badan.
• Latihan aerobik low impact
  Salah satu hal yang bagus dari latihan aerobik ini adalah mempunyai jadwal yang teratur untuk dilakukan. Dan jika mengambil kelas untuk ibu hamil, maka dapat membangun pertemanan dengan ibu hamil lainnya serta merasa yakin bahwa gerakan –gerakan yang dilakukan aman untuk bayi dalam kandungan.
• Menari
  Ibu hamil juga dapat meningkatkan detak jantung dengan menari sesuai musik favoritnya di rumah ataupun di kelas khusus. Tetapi yang harus diingat adalah hindari gerakan-gerakan melompat atau berputar.

• Yoga
  Yoga dapat membantu melatih kekuatan otot & kelenturan tubuh tanpa mempengaruhi persendian. Tetapi sebaiknya tambah latihan yoga yang dilakukan dengan berjalan saat mendekati hari kelahiran.


• Peregangan otot
  Latihan peregangan otot dapat membantu tubuh tetap lentur & santai serta mencegah terjadinya cedera otot. Tambahkan latihan peregangan otot sebelum melakukan latihan kardiovaskular untuk mendapatkan hasil yang lengkap.


• Angkat beban
  Jika latihan angkat beban sudah menjadi latihan rutin sebelum hamil, maka tidak ada alasan untuk berhenti melakukannya, meskipun sebagian besar wanita sebaiknya mengurangi berat beban yang diangkat (dapat diimbangi dengan melakukan pengulangan untuk mendapatkan hasil sesuai yang diinginkan). Jika latihan tersebut dilakukan dengan persiapan yang baik & menggunakan teknik yang tepat (dengan gerakan yang perlahan & terkontrol), maka latihan angkat beban merupakan cara yang baik untuk memperkuat otot.

Tubuh mengalami perubahan saat hamil, membawa lebih banyak beban & menjadi lebih cepat lelah. Oleh karena itu sebaiknya aktifitas fisik ataupun olahraga dilakukan dengan hati-hati & memperhatikan kondisi tubuh.

Tubuh akan memberitahu apabila kita terlalu memaksakan diri & memasuki zona bahaya. Berikut adalah 10 tanda & gejala yang perlu diperhatikan saat berolahraga pada masa kehamilan, seperti yang medicastore ambil dari www.babycenter.com :

1. Mual
   Bila merasa mual setelah menjalani olahraga, dapat menjadi penanda bahwa tubuh memproduksi terlalu banyak asam laktat saat berolahraga, yaitu suatu hasil dari metabolisme otot yang terdapat dalam lambung. Bila rasa mual masih ada setelah istirahat, sebaiknya konsultasi dengan dokter.


2. Pusing
   Rasa pusing yang menetap atau disertai dengan pandangan yang buram & sakit kepala atau detak jantung yang meningkat, dapat menjadi penanda adanya anemia berat atau penyakit lainnya yang dapat mempengaruhi kehamilan. Jika rasa pusing masih terjadi bahkan setelah beristirahat, sebaiknya konsultasi ke dokter.


3. Perubahan suhu tubuh yang mendadak
   Jika tangan menjadi basah atau mengalami sensari rasa panas/dingin di wajah, bisa jadi tubuh mencoba memberitahu bahwa ia mengalami kesulitan untuk mengatur suhu tubuh. Hal ini dapat membahayakan bayi, karena bayi juga dapat merasakan hal yang sama.
   
   Ketika tubuh mengalami rasa panas yang berlebihan, maka darah yang mengalir kedalam rahim akan dialihkan menuju kulit untuk membantu mendinginkan tubuh, hal ini dapat membahayakan janin dalam kandungan. Jika fluktuasi suhu tubuh terus dialami, sebaiknya konsultasi dengan dokter.


4. Peningkatan detak jantung
   Jika saat melakukan olahraga tidak dapat berkomunikasi dengan normal atau berkeringat sangat banyak, maka bisa jadi olahraga yang dilakukan terlalu berat. Jika jantung terus berdetak kencang, bahkan setelah melakukan istirahat, sebaiknya konsultasi ke dokter.


5. Bengkak pada betis
   Kaki & tangan dapat menjadi ringan setelah melakukan olahraga, tetapi jika daerah betis terasa sakit ataupun bengkak dapat menjadi penanda terjadinya thrombophlebitis, yaitu suatu peradangan pembuluh darah yang berkaitan dengan penyumbatan darah menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Konsultasikan dengan dokter jika bengkak tersebut tidak berkurang dalam waktu 1 jam setelah beristirahat.


6. Perdarahan
   Meskipun ada sebagian wanita yang mengalami flek ringan sepanjang kehamilan, tetapi perdarahan sendiri merupakan suatu kekhawatiran. Pada awal masa kehamilan, perdarahan dapat menjadi penanda terjadinya keguguran. Sedangkan pada trimester kedua & ketiga, perdarahan dihubungkan dengan terjadinya kelahiran prematur & adanya masalah pada plasenta seperti placenta previa atau placenta abruption. Seluruh masalah tersebut memerlukan tindakan medis sesegera mungkin.


7. Pandangan kabur
   Jika pandangan kabur saat tengah berolahraga, dapat menjadi penanda sedang mengalami dehidrasi. Sehingga aliran darah berkurang & membuat jantung bekerja lebih keras. Akibatnya, darah yang menuju organ vital bayi dapat kurang mencukupi. Pandangan kabur juga dapat menjadi penanda terjadinya pre-eclampsia (peningkatan tekanan darah saat hamil). Karena pre-eclampsia juga dapat membatasi aliran darah ke plasenta, maka hal tersebut dapat membahayakan bayi. Sebaiknya segera konsultasi ke dokter apabila mengalami hal tersebut.


8. Pingsan
   Pingsan saat hamil sebaiknya jangan dianggap enteng. Karena hal tersebut dapat menjadi penanda adanya suatu masalah, baik yang ringan seperti dehidrasi ataupun yang berat seperti masalah sirkulasi darah. Saat pingsan, biasanya otak tidak mendapat cukup oksigen yang berarti bayi juga mengalami hal yang sama. Saat mengalami hal tersebut, sebaiknya segera hubungi dokter.


9. Rasa sakit yang tajam & berulang di daerah perut & dada
   Hal tersebut dapat disebabkan karena adanya tarikan pada ikatan sendi atau tanda sedang mengalami kontraksi, terlebih lagi jika rasa sakit yang dirasakan terjadi secara teratur & berulang. Apabila mengalami hal tersebut, sebaiknya segera hubungi dokter atau RS untuk mengetahui apakah sudah waktunya mengalami persalinan atau belum.


10. Adanya cairan yang keluar dari vagina
    Jika merasa bahwa celana dalam yang dipakai selalu basah atau merasa seperti adanya cairan yang keluar dari vagina, hal tersebut dapat menjadi penanda adanya runtuhan membran yang prematur & tanda bahwa tubuh sedang bersiap untuk proses melahirkan. Bila mengalami hal tersebut segera hubungi dokter atau ke RS terdekat.